Taula de continguts:
- Salvatge o granja criada?
- Altres peixos i mariscs sans i peixos per evitar
- Enfocament raonable a l’hora de triar peix i marisc
Tots intentem triar l’aliment més saludable, però, quan es tracta de peix, és realment un millor que l’altre? Pel que fa al marisc com a grup alimentari, en termes de valor nutricional, tots són saludables.
"Com a font de nutrients dels animals, contenen una de les quantitats més baixes de greixos saturats en relació amb el contingut de proteïnes", afirma Lourdes Castro, dietista registrada al Laboratori d'Aliments de la Universitat de Nova York. El marisc no només és proteïna pura, és ric en vitamines D i B, a més de minerals com ferro, potassi i calci.
El més important, el marisc és ric en àcids grassos insaturats omega-3, que són essencials per a la composició cel·lular del nostre cos i poden ajudar a mantenir un sistema cardiovascular i immunitari saludable. Com que el cos no pot produir els seus propis àcids grassos omega-3, la quantitat necessària d'aquests àcids ha de provenir dels aliments consumits per la persona.
"Les nostres dietes normalment no són suficients àcids grassos insaturats omega-3", diu Mary Ellen Camire, professora del Departament de Nutrició i Nutrició Humana de la Universitat de Maine. Menjar marisc dues vegades per setmana és una de les maneres més segures d’augmentar la ingesta d’aquests àcids grassos essencials.
Sorprenentment, es tracta d’un peix de la família dels salmons.
Pel que fa al valor nutricional, el clar campió de la competició de peixos més saludables és el salmó. "Els peixos més grossos que es troben a l'aigua freda són una millor font d'omega-3", diu Kamir, i el salmó és el rei en omega-3 per unça.
Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) van recomanar que la ingesta diària d’àcids grassos insaturats omega-3 sigui d’1,6 grams per als homes i 1,1 grams per a les dones. Dit això, una porció de tres unces de gairebé tots els salmons és més elevada en àcids grassos insaturats omega-3. El salmó d’Alaska chinook o el salmó chinook (també conegut com a salmó rei), el salmó coho i el salmó mitjó són els tres tipus de salmó salvatge amb els nivells més alts d’àcids grassos insaturats omega-3.
Salvatge o granja criada?
La sostenibilitat i la sostenibilitat són l’altra cara del problema a l’hora de determinar els peixos més sans per a la vostra pròpia salut, la salut de les poblacions de peixos i el planeta en general.
"Hi ha fonts sostenibles avui en dia, tant a la natura com a les granges", va dir Santi Roberts, director d'investigació sènior del programa de qualificació Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium.
El salmó cultivat no només es cultiva en un entorn més sostenible i conservador de recursos per a necessitats futures que en el passat, sinó que també supera en els àcids grassos insaturats omega-3. "Pel que fa al valor nutricional, solia ser que el salmó salvatge era superior al salmó de cultiu", diu Lourdes Castro. No obstant això, Mary Ellen Camir diu que gràcies als avenços en la piscicultura, els agricultors poden ajustar la seva dieta de salmó per criar peixos amb nivells més elevats d’àcids grassos insaturats omega-3 que els seus homòlegs salvatges.
La pesca neta i sostenible també és una forma proactiva de criar peixos per mantenir-se per davant de la corba davant dels impactes del canvi climàtic. "No hi ha prou peixos a l'oceà per alimentar tothom, donades les pautes dietètiques recomanades per al marisc", diu Castro.
Camire va acceptar. "Els peixos de cria lliure i altres espècies marines són una idea atractiva", diu, però es pregunta com sobreviurà i alimentarà la vida marina salvatge d'Alaska durant les properes dècades. "Tenint en compte que alimentem milers de milions de persones i el clima s'està escalfant, haurem d'actuar de manera diferent".
Altres peixos i mariscs sans i peixos per evitar
A més del salmó, hi ha altres varietats de marisc que compleixen els requisits tant de salut personal com de sostenibilitat planetària. Segons Roberts, els mol·luscs bivalves com les ostres, musclos i cloïsses són relativament rics en àcids grassos insaturats omega-3 i són bones opcions ambientals.
A diferència dels peixos d’aleta, els mol·luscs bivalves no necessiten complementar-se amb pinso quan es crien a les granges. Obtenen tots els nutrients que necessiten de l’aigua circumdant. També poden filtrar les impureses i neutralitzar els impactes ambientals, cosa que Roberts va assenyalar que sovint és un problema per als mariscs de granja.
Mary Ellen Camir també va recomanar la truita irisada de cria nord-americana com a bona alternativa al salmó. "Els àcids grassos insaturats omega-3 d'aquest peix no són tan elevats com en el salmó, però són similars", afirma, i les piscifactories nord-americanes han de complir les normatives federals i estatals de seguretat alimentària.
La tonyina, tot i el seu alt contingut en àcids grassos insaturats omega-3 i les seves excel·lents propietats nutritives, és molt més perjudicial per a la seva font de peix capturat. La pesca excessiva ha destruït algunes espècies de tonyina salvatge i el propi peix pot contenir grans quantitats de mercuri.
Tant els experts en nutrició com en sostenibilitat no creuen que haguem d’evitar menjar tonyina del tot, però cal fer algunes investigacions per assegurar-se que trieu l’opció més adequada. "S'hauria d'evitar la tonyina vermella fins que no veiem grans millores en la reproducció i la gestió de la població", diu Santi Roberts.
Si voleu menjar tonyina, la tonyina ratllada i la de tonyina llarga contenen gairebé la mateixa quantitat d’àcids grassos insaturats omega-3, i aquests dos són més freqüents a les llaunes de tonyina. Roberts recomana buscar a l'etiqueta les frases "pesca amb ham" o "pesca amb trols".
De la mateixa manera, les sardines també són riques en àcids grassos omega-3, però per problemes de sobrepesca ja no es recomana aquest tipus de peix com a font sostenible.
Enfocament raonable a l’hora de triar peix i marisc
Si a la llotja no sou capaç d’esbrinar què hi ha escrit a les etiquetes enganxades a l’envàs amb marisc, això s’entén. Però avui en dia, les aplicacions i els llocs web creats per organitzacions científiques sense ànim de lucre us poden ajudar a triar els productes més útils.
El programa de qualificació Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium fa 20 anys que proporciona recomanacions de compra de peixos i mares basats en els estàndards de pesca sostenibles i sostenibles. La nomenclatura utilitzada és senzilla: el verd és la millor opció, el vermell és un aliment que cal evitar. La qualificació es basarà en el peix i el marisc que ofereixen les empreses pesqueres i les empreses piscícoles del món, capturades al mar i criades a les granges.
“És un sistema dinàmic i complex que estem intentant simplificar, cosa que estem fent. Només cal triar el verd”, diu Roberts.
La forma més senzilla d’escollir marisc saludable de granja és assegurar-se que es conrea als Estats Units, que té unes normes de seguretat alimentària més estrictes que moltes empreses d’ultramar. "És segur dir que el nostre marisc domèstic és com el Cadillac de marisc quan es tracta de sostenibilitat i sostenibilitat", va dir Joshua Stoll, professor ajudant de política marítima a la Facultat de Ciències del Mar de la Universitat de Maine.
Seafood Finder és un nou directori de la xarxa local Catch, un programa creat per donar suport a empreses locals de marisc (del qual Stoll és membre). La seva cerca basada en la ubicació ajuda els consumidors a trobar empreses de confiança a través de diversos canals, inclosos el comerç al detall local, la xarxa CSA i les bústies postals, o l’enviament directe a tot el país.
Si intenteu reduir el vostre impacte negatiu al planeta mentre mengeu peix sa alhora, Stoll suggereix que tracteu peixos i mariscs de la mateixa manera que tracteu els aliments o la carn locals. "No és només d'on s'obté el seu marisc, sinó que és important de qui l'obté", va dir.
En comprar salmó i altres productes del mar de la indústria pesquera local i d’empreses de pesca i piscicultura sostenibles, faràs la millor opció per a tothom i compraràs el peix i el marisc més saludables.
